Erholung: Warum? Und: Wie?

Erholung. Ein gutes Wort. Viele Menschen verbinden damit Urlaub, Wohlfühlmomente und angenehme Erinnerungen. Meist in einer schönen Umgebung, einer schönen Landschaft oder einem schönen Hotel. Warum brauchen wir Erholung? Wie lang dauert sie und wie kann man sein „Erholungsverhalten“ effektiv gestalten?

Erholung verzweifelt gesucht
Die Zahl der Beschäftigen, die über Erschöpfung klagen, steigt seit einigen Jahren rasant. Zu einem großen Teil verursacht durch die Anforderungen der modernen (Arbeits-)Welt und die gehobenen Ansprüche an die persönliche Flexibilität. Nachts klingeln Mobiltelefone, piepsen Blackberrys und unterbricht die Telefonkonferenz mit dem Ausland den Schlaf. Allein die Masse an Mails stellt täglich viele Menschen vor eine Reihe nicht zu unterschätzender gedanklicher Prozesse: Wichtig oder nicht? Löschen oder lesen? Antworten oder nicht? Gleich antworten oder später? Mit oder ohne Grußformel? Höflich oder patzig?

Studien ermittelten beispielsweise, dass sich die durchschnittliche Geschwindigkeit von Passanten in größeren Städten in den letzten Jahren erhöht hat (lt. einer Studie aus dem Jahr 2007 um circa 10 Prozent, in Singapur sogar um 30 Prozent).

Trotz Reduktion der realen Arbeitszeit versuchen die meisten Menschen die übrige freie Zeit mit immer mehr Aktionen vollzustopfen. Wäschetrockner, Spülmaschinen etc. nehmen uns Arbeiten ab, mit denen sich unsere Großeltern noch stundenlang abmühten. Sind wir deshalb ausgeglichener oder erholter? Im Gegenteil: Wir hetzen von einer Verabredung zur nächsten und vergessen, uns den Dingen und Aktionen konzentriert zu widmen. Wir werden letztlich zu unzufriedenen Multitaskern, die vieles nur halbherzig und wenig im vollen Bewusstsein tun.

Fakt ist, wer zu viel arbeitet, sich nie Pausen gönnt, immer nur für andere da ist, bekommt eines Tages die Quittung – sei es als zuverlässiger Arbeitnehmer, fürsorglicher Familienmensch oder ehrenamtlicher Mitarbeiter. Erholungsmangel wirkt nachteilig auf unsere Gesundheit, unsere Schaffenskraft und letztlich unsere Lebenslust. Wichtig ist ein gesunder Egoismus und Pausen einlegen. Dabei muss man vor allem eins lernen: Achtsamkeit gegenüber sich selbst.

Darum sollte sich jeder fragen: Achte ich auf mich und meine Bedürfnisse? Nehme ich mir genug Zeit dafür?

Was ist Erholung?
Erholung ist definiert als der Vorgang der Wiederherstellung des Zustandes vor dem Erholungsmangel – des Wiedererlangens eines Zustands der Entspannung, der Ruhe und der Ausgeglichenheit. Man spricht auch vom zur-Ruhe-Kommen.

Arbeit, egal welche, beansprucht körperliche und/oder psychische Ressourcen. Jede Arbeit führt bei längerer Ausführung zur Erschöpfung. Besteht ausreichend Zeit, die leeren Speicher zu füllen, wird der Ausgangszustand wieder hergestellt und es kann von vorn losgehen.
Höhere Arbeitsanforderungen, längere Arbeitszeiten, Kommunikationsdruck und eine terminvolle Freizeit wirken nachteilig auf die Erholungszeiten. Wer sich unerholt in einen neuen Arbeitstag stürzt, bewältigt diesen nur mit doppeltem Energieaufwand. Die geforderte Arbeit kann nur mittels erhöhter Anstrengung erbracht werden. Wer diesen Kreislauf über längere Zeit nicht durchbricht, erlebt eine Beeinträchtigung von Gesundheit und Wohlbefinden.

Das Bedürfnis, sich erholen zu wollen, entsteht aus der Wahrnehmung der Erschöpfung. Die erkannte Kraftlosigkeit löst letztlich den Impuls aus, sich um Erholung zu bemühen. Dabei ist Erholung sehr individuell. Zum einen abhängig vom Charakter der Person, zum anderen von der Art und Weise der Tätigkeit, die größtenteils die Ermüdung herbeigeführt hat.

Widerstände überwinden!
Erholung passiert nicht automatisch. Jeder ist für seine Erholung selbst verantwortlich ist.
Eine beachtliche Schwierigkeit, sich hinreichend zu erholen, bilden sogenannte Widerstände: Innere und äußere. Äußere sind häufig schwerer zu überwinden als innere. Äußere Widerstände sind beispielsweise lange, starre Arbeitszeitkorsette. Eine innere Barriere ist beispielsweise Überengagement. Überengagierte Mitarbeiter sind gewissenhaft bis eifrig und tief in ihren Job verstrickt, so dass sie die Arbeit nur schwer liegen lassen bzw. auf morgen verschieben können. Studien ergaben, dass Überengagement langfristig zur Erschöpfung führt.
Bei der Überwindung innerer Widerstände hilft folgende Frage: Was ist wichtiger – der Job oder die Gesundheit?

Der Weg zur Erholung

• Auf sich aufpassen: Wahrnehmung der Erholungsbedürftigkeit
  Geistig anspruchsvolle Arbeit verhindert bzw. erschwert diese Wahrnehmung, man ist intensiv mit einem Thema beschäftigt, dass die Aufmerksamkeit für die eigenen Befindlichkeiten verloren geht. Wichtig: Auftauchen!

• Erholungshürden überwinden
  Äußere: Über die Rahmenbedingungen des Alltags nachdenken (evtl. Veränderungen herbeiführen, Jobwechsel, Termine streichen, Homeoffice-Arbeitsplatz einrichten etc.). Innere: die persönliche Haltung zur Arbeit hinterfragen, evtl. relativieren (z.B. Wie wichtig ist der Job wirklich? Bin ich überengagiert?)

• Die passende Erholungsaktivität finden
  Das hängt sehr von den Belastungen und persönlichen Vorlieben ab. Abwechslung ist gut, d.h. Bürostuhlsitzer planen Sport zum Ausgleich. Wer hingegen bei der Arbeit hohen körperlichen Einsatz bringt, macht es sich auf dem Sofa bequem.

• Erholungsumgebung
  Studien belegen, dass Erholung in natürlicher Umgebung (im Wald, im Park, am Meer, in den Bergen etc.) besser gelingt als beim Shoppingbummel durch die Innenstadt oder einem Spaziergang entlang der befahrenen Hauptverkehrsstrasse.

• Abschalten!
  Abschalten ist die Fähigkeit, sich von der vorangegangenen Belastung emotional und mental zu distanzieren, sie abzuschließen und sich nicht weiter damit zu beschäftigen. Emotionales Abschalten ist schwieriger als mentales. Nicht abgeschlossene Tätigkeiten gelangen schneller ins Bewusstsein zurück und verhindern Erholung. Tipp: Themen, die ins Bewusstsein drängen, auf einem Zettel notieren und somit aus dem Kopf verbannen.

• Einstellung hinterfragen
  Was ist wichtiger? Der Job oder die Gesundheit? Erst ich oder erst die anderen?
• Achtsamkeitstraining!
  Um persönliche Bedürfnisse besser wahrnehmen zu können, ist es hilfreich, die Aufmerksamkeit für sich selbst zu schulen. Das gelingt durch bewusste, aber nicht-wertende Wahrnehmung des Augenblicks (das Akzeptieren der Dinge wie sie sind). Hilfreiche Techniken dafür sind Yoga, Meditationen oder Autogenes Training.

Urlaub
Während dem Urlaub verringert sich die Erschöpfungsempfindung, die Stimmung hellt auf und körperliche Beschwerden verschwinden oder reduzieren sich. Wer nach dem Urlaub so weitermacht wie vorher, erlebt, dass nach nur ein paar Wochen alles wieder beim Alten ist: die Erschöpfung, der Stress, die Stimmung und die Anfälligkeit für Burnout. Das dauert in der Regel etwa 4 Wochen. Dann ist es, als hätte kein Urlaub stattgefunden.
Studien ergaben, dass mehrere Urlaube, egal wie lang, positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirken.

Wer im Urlaub zufrieden ist, wird auch erholt sein. Das Schönste am Urlaub ist die frei verfügbare Zeit – keine Verpflichtungen. Warmes Klima, körperliche Bewegung, erfüllende und bestätigende Tätigkeiten fördern die Erholung. Gedanken an die Arbeit sind hinderlich.
Tipp: Legt die Armbanduhr im Urlaub ab. Die Steuerung aller Abläufe übernimmt dann eure innere Uhr.

Der größte Erholungsgewinn entsteht am Anfang des Urlaubs. Nach etwa einer Woche ist der Erholungszuwachs nur noch marginal. Daher meinen Urlaubsforscher, sei es egal, ob man eine Woche oder zwei Wochen Urlaub macht. Eine Woche sollte er allerdings dauern.

Langer Urlaub ist sinnvoll bei starker Erschöpfung wie Burnout. Aber auch dann, wenn der Urlaub der persönlichen Neuorientierung dient oder höhere Urlaubsbelastungen vorliegen wie beispielsweise starke klimatische Wechsel oder extreme Zeitunterschiede.

Erholungstheorien: Wer erholt sich wie am besten?

Raus in die freie Natur
Einige Erholungsforscher gehen dem Ansatz nach, dass Erholung in natürlicher Umwelt am besten gelingt. Mit der Begründung, dass die vielfältigen Sinneseindrücke hier beiläufig auf uns einströmen. Ob wir das Vogelgezwitscher bewusst wahrnehmen oder nicht, spielt letztlich keine Rolle und setzt uns daher nicht unter Druck. Ob wir jedoch in einem Meeting alle bedeutsamen Informationen in Gänze erfassen, hingegen schon. Schon der Verlust eines kleinen Details kann Konsequenzen haben.
In der Natur fühlen wir uns frei – egal ob wir wandern, spazieren, klettern oder Downhill biken.

Bin ich über- oder unterfordert?
Wer sich bewusst erholen möchte, sollte die Erholungsmaßnahmen von der vorangegangenen Form der Belastung abhängig machen und sollte sich fragen: Was hat mich erschöpft? Fühle ich mich über- oder sogar unterfordert?
Zu viele Informationen wirken überfordernd, zu wenig Reize dagegen unterfordernd.
Aber auch unerfüllte emotionale Bedürfnisse wie das Bedürfnis nach Anerkennung oder Sicherheit führen einer Theorie zu Folge zur Erschöpfung
In der Erholung ist das entsprechende Gegenteil zu suchen, das heißt: Energie tanken bei kognitiver Überanstrengung, beispielsweise durch Abschalten in der freien Natur. Bei Unterforderung durch Monotonie sollte man in der Erholungszeit einer anregenden Beschäftigung nachgehen.

Zu viel des Guten? Veränderung
Eine weitere Theorie behauptet: Erholung passiert durch Veränderung. Verfechter dieser Theorie gehen davon aus, dass selbst positive Beschäftigung und erfüllende Aktivität auf Dauer zur Sättigung führen und neue Impulse gesetzt werden müssen. Wer sich erholen muss, weil er von einer Aktion gesättigt bzw. gelangweilt ist, findet seinen Ausgleich möglicherweise in einem Wechsel der Aktivität.